Manfaat Dan Cara Meningkatkan Tidur Berkualitas

Sharing By Rey - Manfaat tidur berkualitas saya rasa sudah dipahami oleh banyak orang, selain anak kecil tentunya.

Sayangnya, bagi orang dewasa, sangat jarang yang bisa punya waktu tidur berkualitas yang baik, terlebih saat menjadi orang tua.



Btw, ini gaya banget ya saya sok-sok 'an nulis tentang tidur berkualitas, padahal ya saya bahkan jarang banget tidur dengan benar.

Maksudnya, waktu tidur saya sangat berantakan, terlebih di saat pandemik virus corona ini, anak-anak seolah kebalik waktu hidupnya.
Mereka bakal tidur di siang hari, dan begadang di malam hari.

Kelakuannya, persis kayak maminya waktu single dulu. Di mana kalau malam saya begadang main game atau nonton sampai subuh, setelah sholat subuh baru deh saya tidur sampai menjelang dhuhur *tutup muka. 

Makanya, mau nyuruh anak-anak tidur dengan tertib dan mereka sulit diminta tidur sesuai waktunya, rasanya kebayang banget saya di masa single dulu.
*rasain Rey!.

Manfaat Tidur Berkualitas

Baiklah, jujur saat memutuskan menulis tema-tema kesehatan di blog ini, menggantikan tema beauty dan fashion yang saat ini sudah saya lempar ke blog saya  khusus tema beauty yaitu Beauty By Rey.

Tiada lain dan tiada bukan agar saya lebih ngeh terhadap masalah kesehatan.
Secara ya, sudah usia segini, di mana kondisi tubuh sudah tidak se fit dahulu, sementara kebiasaan saya tuh selalu lupa diri dan lupa waktu.

Dengan saya sering menulis tema kesehatan, saya bakal lebih ngeh terhadap segala kesehatan dan penyakit, dan secara tidak langsung jadi semacam warning atau alarm tersendiri buat saya, saat saya mulai lupa waktu dan lupa akan kesehatan diri.

Salah satunya adalah hal yang paling sepele dan mudah namun akhir-akhir ini sulit saya dapatkan, yaitu waktu tidur berkualitas di malam hari.

Sebenarnya berapa lama sih durasi tidur berkualitas yang baik ?

Menurut beberapa info, orang dewasa disarankan untuk tidur sebanyak 7-9 jam sehari, remaja 14-17 tahun 8-10 jam/hari, anak usia 6-13 tahun 9-11 jam/hari, dan balita usia 3-5 tahun 10-13 jam/hari.

Selain itu, biarkanlah anak usia 2 tahun tidur malam 11-12 jam dengan tambahan tidur siang 1-2 jam, bayi 12 bulan tidur malam 10 jam disertai tidur siang 4 jam, dan bayi yang baru lahir tidur 14-17 jam sehari.
Untuk orang dewasa yang sibuk, sebenarnya tidur setiap pukul 9-10 malam, dan bangun sekitar pukul 4-5 pagi, rasanya sudah memenuhi kebutuhan tidur berkualitas setiap hari.

Pun juga, sebagai muslim kita harus bangun paling lama pukul 5 pagi untuk menunaikan sholat subuh, karenanya untuk jam normal tidurnya memang sekitar pukul 9 atau 10 malam.

Kenyataannya, hal tersebut sangat sulit dilakukan oleh banyak orang dewasa, khususnya para ibu rumah tangga yang juga punya pekerjaan lain selain mengurus anak dan rumah.

Kabar baiknya, selain durasi tidur, yang paling penting adalah seberapa berkualitasnya tidur kita.
Di mana tidur berkualitas yaitu tidur yang benar-benar lelap dan rileks, sehingga saat bangun semua terasa lebih segar, baik pikiran maupun kondisi tubuh.

Dan lucky me! meskipun jadwal tidur saya kacau, tapi saya selalu bisa tidur berkualitas, yang semakin pas kalau anak-anak juga ikutan tidur dengan lelap.
Setidaknya saya bisa tidur dengan berkualitas selama 4-5 jam setiap tidur, meskipun nggak asyiknya, setiap 5 jam saya udah terbangun, nggak bisa diterusin lagi tidurnya huhuhu.

Apa saja sih manfaat tidur berkualitas yang baik ?

Banyak banget!
Bahkan saya yang tidurnya kacau, asal bisa tidur berkualitas 4-5 jam sekali terlelap, saya sudah bisa menge-charge kondisi tubuh saya.

Dan manfaat lainnya adalah,

1. Tubuh jadi lebih sehat dan fit.

Tidur berkualitas berperan penting dalam menjaga kesehatan tubuh kita. Bahkan kurangnya jam tidur berkualitas diduga meningkatkan risiko penyakit ginjal, jantung, stroke, tekanan darah tinggi, detak jantung tidak teratur, hormon stres naik, dan diabetes. 

Bukan hanya itu, tidur berkualitas yang cukup juga bisa memengaruhi reaksi tubuh terhadap insulin, yaitu hormon yang mengontrol tingkat glukosa atau gula darah?
Kurang tidur membuat kadar gula darah kita lebih tinggi dari batas normal. Akibatnya, kita pun lebih rentan terserang diabetes.

Dan tahu nggak? saya auto merinding.
Atuh mah, saya dong, sudah sering begadang, terus minum kopi pula malam-malam atau ngemil yang manis-manis.
Udah Rey, tobat-tobat deh sebelum terlambat!

2. Dapat menjaga berat badan ideal

Kurang tidur berkualitas juga bisa meningkatkan risiko obesitas pada remaja dan kelompok usia lainnya, karena tidur memengaruhi tubuh dalam memroses dan menyimpan karbohidrat. 

Cara kerjanyanya adalah dengan menjaga hormon yang membuat kita merasa lapar (ghrelin) atau kenyang (leptin) tetap seimbang. 

Ini benar banget! saya tuh kalau begadang, terlebih si adik minta menyusu, ya ampuuunnn, saya sampai gemetaran loh saking laparnya.

Entah lapar beneran, atau cuman perasaan saya saja.

Yang jelas keadaan saya tidak akan membaik hanya dengan saya bawa tidur, harus makan yang agak banyakan, plus minum air hangat.

Penjelasannya, karena saat kita tidak cukup tidur, hormon ghrelin akan naik, sedangkan hormon leptin akan turun. Akibatnya, kita pun akan merasa kelaparan. 

Itulah alasannya cukup tidur bisa menjadi salah satu cara melangsingkan tubuh yang alami.

Kebalik ya, biasanya malah dibilang, banyak tidur bikin gendut, eh maksudnya mungkin dengan tiduuuuuurrrr melulu dan berlebihan juga kali ya, lol.

3. Bisa tetap aktif di siang hari

Nah saya banget nih, saking malam begadang, siangnya malah tidur.

Kasian babang tukang antar paket selalu zonk kalau anterin paket kami masih ngoro berjamaah, untungnya tetangga satu-satunya kami baik hati nerimain paketnya , lol.

Tidur berkualitasn yang cukup membuat kita bisa tetap aktif sepanjang hari. Bahkan kurang tidur hanya satu atau dua jam per malam saja, sudah bisa membuat tubuh kita seolah-olah tidak tidur sama sekali selama satu atau dua hari. 

Orang yang kekurangan tidur cenderung menjadi kurang produktif baik di sekolah maupun tempat kerja. Dan kebanyakan akan membutuhkan waktu lebih lama untuk menyelesaikan tugas, bereaksi lebih lambat alias ‘lemot’, dan membuat lebih banyak kesalahan, *namanya juga lagi ngantuk, hehehe.

4. Mendukung pertumbuhan badan

Tahu nggak? ternyata tidur berkualitas juga membantu pertumbuhan dan perkembangan tubuh yang sehat loh. Tidur yang nyenyak memicu tubuh melepaskan hormon yang mendukung pertumbuhan normal pada anak-anak dan remaja.

Hormon tersebut dapat membantu memperbaiki sel-sel dan jaringan, serta meningkatkan massa otot pada anak-anak, remaja, dan orang dewasa.
Selain itu, istirahat dan tidur juga memegang peranan dalam pubertas dan kesuburan.

Jadi, kalau ada yang merasa kurang bertumbuh, bisa jadi kurang tidur tuh, kayak saya dulu waktu kecil, kurus dan pendek kayak kuda poni (etdah, sejak kapan kuda poni kurus? lol).
Oh ya, saya dulu tumbuhnya kurus dan pendek plus gotshong pula, hahaha.
Saya langsung tumbuh dengan cepat dan bisa sedikit jangkung setelah duduk di bangku STM.

5. Kehidupan seks terjamin

Yang ini jelas kan ye, kalau ngantuk mana nafsu ena-ena, yang ada nafsu pengen ngorok, lol (plis anak kecil tutup mata di bagian ini yak, lol).

Hal ini tersimpulkan dari hasil jajak pendapat yang dilakukan oleh National Sleep Foundation, terlalu lelah membuat kehidupan seksual beberapa pasangan menjadi berantakan.
Bahkan, gangguan tidur atau imsomnia diduga terkait dengan rendahnya kadar testosteron pada pria.

6. Dapat meningkatkan suasana hati

How can't i agree anymore deh!
Saya mah kalau udah ngantuk banget, bawaannya kek singa beneran.
Apalagi kalau ditambah lapar karena si adik minta nyusu melulu, dijamin saya bakalan mengaum dan menyerbu dapur mencari makanan, lol.

Kurang istirahat dan tidur dapat membuat kita menjadi cepat marah, tidak sabar, sulit berkonsentrasi, murung, stres, dan depresi. Selain itu juga dapat membuat kita terlalu lelah melakukan hal-hal yang diinginkan atau yang sudah direncanakan.

7. Dapat memperkuat sistem kekebalan tubuh

Berdasarkan sebuah penelitian terhadap kurang lebih 150 orang, tidur tujuh jam atau kurang dari tujuh jam dalam sehari diduga membuat tubuh kita lebih rentan terserang sakit.

Kalau saya biasanya sih terserang migrain yang parah, yang mana mata saya sampai silau banget kalau lihat matahari.

8. Membantu mempertajam ingatan

Kurang istirahat dan tidur diduga bisa membuat kita cepat pikun. Sebuah penelitian menunjukkan bahwa ketika tidur, otak kita memroses, memperkuat, dan menggabungkan ingatan kita dari sepanjang hari.

Jika kurang tidur, ingatan-ingatan tersebut tidak bisa disimpan dengan benar dalam otak dan bisa hilang.
Nggak heran ya saya sekarang tuh sering banget pikun loh, bahkan si kakak sering gregetan karena saya selalu mengulang perintah saya, hanya karena saya lupa, hahahaha.

Dengan tidur berkualitas juga bisa membuat kita lebih fokus dalam melakukan banyak hal, khususnya di dalam dunia kerja dengan tingkat risiko tinggi.

Menurut seorang profesor psikologi, lelah akibat kurang istirahat dan tidur meningkatkan risiko kita mengalami berbagai cedera, atau bahkan kecelakaan rumah tangga.

Cara Meningkatkan Tidur Berkualitas Di Malam Hari Bagi IRT

1. Manajemen waktu yang disiplin

Beneran ya, kunci dari semua kewarasan seorang IRT, baik waras tubuh maupun mentalnya ya MANAJEMEN WAKTU!.

Nggak usah tanya mengapa fotonya kok tidur dengan centil gini yak? lol..

Rasanya, mau pakai teori ini teori ono, kalau waktu tidurnya yang nggak ada ya sama aja bohong kan ya. Karenanya, manajemen waktu yang disiplin itu penting sekali.

Disiplin waktu tidurnya, waktu bangunnya, dan gunakan waktu siang untuk beraktifitas sebaik mungkin, agar di malam hari kita bisa tidur dengan nyenyak, nggak kayak si Rey, udah mau tidur masih kepikiran mesin cuci belum dilihat cuciannya, lol.

2. Hindari kafein terlebih minuman beralkohol

Mungkin bagi sebagian orang saya lebay, tapi saya bisa kesulitan tidur loh, even saya cuman minum kopi instan sachet-an.

Hal ini karena kafein menstimulasi tubuh untuk terus terjaga sepanjang malam. maka sebaiknya hindari mengkonsumsi beberapa jenis minuman ini 4 sampai 6 jam sebelum waktu tidur. 

Contohnya seperti kopi, teh dan cocoa atau cokelat. 

Adapun alkohol akan cepat membuat ngantuk (mungkin karena efek mabuk), namun beberapa jam kemudian menstimulasi tubuh untuk bangun dan mengacaukan kualitas tidur.

3. Menciptakan ruang kamar yang nyaman

Ruang kamar yang nyaman, bersih, rapi dan tidak berisik, bisa membantu kita untuk dapat tertidur pulas dan meningkatkan kualitas tidur.

Saya bahkan rela menahan kantuk hanya untuk bebenah dulu kamar yang berantakan, pokoknya kamar harus bersih dan rapi dengan suhu sejuk.

Meskipun, saat bangun kaget, pas buka lemari, baju dan banyak barang berantakannya tumpah, karena sebelumnya saya rapiinnya hanya dimasukin dalam lemari doang, biar keliatan rapi, hahaha.

Selain itu, untuk saya sendiri, selalu mematikan lampu saat tidur sangat membantu untuk bisa tisur berkualitas dan lebih pulas.

 

4. Konsumsi air dengan secukupnya

Yang paling menyebalkan tuh, kalau udah ngantuk banget dan terbangun karena kebelet pipis.
Bukannya apa-apa, setelah kena air, biasanya jadi kembali sulit tertidur dengan pulas seperti sebelumnya.

Karenanya, menjelang tidur sebaiknya batasi konsumsi air putih, jangan kebanyakan, entar mondar mandir mulu sambil tidur ke kamar mandi hehehe.

5. Menciptakan kebiasaan waktu tidur dan bangun secara konsisten.

Kalau menurut info yang saya baca, biasa di sebut 'internal clock system' tubuh, di mana kalau udah kebiasaan, kita akan sulit menahan kantuk di waktu tidur kita, dan nggak bisa tertidur lagi di waktu bangun kita.

Saya lihat begini pada mama saya.
Mama saya tuh kayak ayam banget deh, setelah magrib udah kriyep-kriyep, abis isha, kalau diajak ngomong bikin esmosi, soalnya mama cuman iya-iya doang, dengan mata tertutup alias udah tidur sambil duduk hahaha.

Hebatnya, mama selalu terbangun di pukul 2 atau 3 pagi, meski tanpa alarm sama sekali.
Karenanya sejak kami pada dewasa, mama selalu rajin sholat tahajud, karena bisa bangun sebelum masuk waktunya Subuh.


Demikianlah, tidur adalah sebuah kegiatan yang terlihat sepele.
Saat kecil bahkan banyak dari kita yang menolak tidur siang atau tidur malam terlalu cepat.
Giliran udah dewasa? kita terlalu fakir waktu bahkan hanya untuk sebuah kegiatan sederhana yang penting tersebut, yaitu tidur berkualitas.

Jadi, tim suka begadang, mana nih suaranya?
Tobat yuk, hahaha.

Sidoarjo, 16 April 2020

Reyne Raea untuk #healthy

Sumber :

• Pengalaman pribadi
• https://vivahealth.co.id/article/detail/8087/manfaat-tidurberkualitas diakses April 2020
• https://www.alodokter.com/9-manfaat-istirahat-dan-tidur-yang-cukup diakses April 2020 

Gambar : 

• Canva edit by Rey dengan foto dokumen pribadi
• Gif lalaartwork hijab